Abends, nachts, nach dem Essen … Die unbändige Lust auf Süßes und Salziges kann sich jederzeit anschleichen. Oft fällt es uns schwer zwischen Hunger und Heißhunger zu unterscheiden, da unser Gefühl für Hunger verloren gegangen ist. Doch die Unterscheidung ist wichtig.
Hunger ist grundsätzlich natürlich und lebensnotwendig: Die Natur hat ihn als Signal eingerichtet, das uns ein Energiedefizit im Körper anzeigt und uns auffordert, Nährstoffe als Energielieferanten aufzunehmen. Haben wir ausreichend gegessen, setzt uns unser natürliches Sättigungsgefühl ein Stopp-Signal und wir beenden die Nahrungsaufnahme. Normale Hungergefühle äußern sich in Form von typischem Magenknurren, dem sprichwörtlichen „Loch im Bauch“, manchmal auch in einem moderaten Kraft- oder Konzentrationsabfall. Heißhunger hingegen tritt heftiger und plötzlicher auf: Er wird als nagender, extremer Hunger wahrgenommen, der sofort mit Snacks, Süßigkeiten oder Weißmehl-Produkten – also schnell verdaulichen Kohlenhydraten in jeder Form – gestillt werden möchte. Meist zieht eine Heißhungerattacke die nächste nach sich, und die Betroffenen stecken in einer Essspirale, aus der sie nur schwer wieder herauskommen. Kann Heißhunger gefährlich werden? Die Ernährungs- und Präventivmedizinerin Dr. Anne Fleck warnt davor, Heißhunger auf die leichte Schulter zu nehmen: "Unkontrollierte Essattacken und die unbändige Lust auf Süßes, Knabberkram oder Fast Food sollten wir stets als Warnsignale des Körpers verstehen. Der häufige und übermäßige Verzehr solcher Nahrungsmittel begünstigt die Entstehung von Übergewicht, Adipositas und allen damit verbundenen Folgeerkrankungen. Eine Mast mit falschen, d.h. schnell resorbierbaren und zu vielen Kohlenhydraten wie Weißmehlprodukten stört die empfindlichen Hunger-Sättigungs-Mechanismen in unserem Körper und kann langfristig eine Insulinresistenz und stille Entzündungen auf den Plan rufen."
Etwa ein Drittel der Menschen hierzulande leiden unter einer nicht erkannten Insulinresistenz
Auch deswegen möchte Doc Fleck auf diesem Wege alle Menschen da draußen sensibilisieren und begeistern, die Gesundheit in die eigenen Hände zu nehmen. Beobachtet man an sich ein Essverhalten, das über einen normalen Appetit hinausgeht, oder einen Kontrollverlust im Umgang mit (ungesunden) Lebensmitteln, sollte man der Sache aus präventivmedizinischer Sicht unbedingt auf den Grund gehen.
Ein Tipp, den auch Dr. Anne Fleck ihren Patientinnen und Patienten als ersten Schritt mitgibt: "Ein Ernährungstagebuch führen, in dem sie nicht nur das Gegessene, sondern auch die Umstände, in denen sie gegessen haben, und ihre Gefühle bei oder nach der Nahrungsaufnahme notieren. Diese Selbstbeobachtung kann helfen, den individuellen Gründen für Heißhunger auf die Schliche zu kommen. Nicht selten ist wiederholter, heftiger Heisshunger ein Indiz für eine schlummernde Insulinresistenz, also die Vorstufe für entzündliche Krankheiten wie Diabetes mellitus, Herzinfarkt oder Demenz. Deshalb empfiehlt Doc Fleck in diesem Fall neben Dokumentation des Essverhaltens und Veränderung in der Lebensmittelauswahl auch eine ärztliche Abklärung durch Blutlabortests, zum Ausschluß einer Insulinresistenz (z.B. Nüchtern-Blutzucker, Nüchtern-Insulin und Langzeitblutzuckergedächtniswert HbA1C)."
Ursachen für Heißhunger
Heißhunger kann unterschiedliche Ursachen haben. In den meisten Fällen hängt der übermäßige Appetit mit dem Blutzuckerspiegel zusammen. Aber auch hormonelle, emotionale und soziale Faktoren können unser Hungergefühl beeinflussen. In einigen Fällen steckt ein Nährstoffmangel oder eine Erkrankung hinter dem gestörten Essverhalten.
Blutzucker und Heißhunger
Typische Heißhungersymptome wie Schwindel oder sogar Zittern entstehen, wenn der Blutzuckerspiegel plötzlich abfällt und sehr niedrig ist. Ursachen für eine Unterzuckerung – auch Hypoglykämie genannt – können ein medikamentös falsch eingestellter Diabetes mellitus sein, Erkrankungen von Leber, Schilddrüse oder Nebennierenrinde oder eine falsche, stark kohlenhydratlastige Ernährung. Insbesondere lange Essenspausen können ein sogenanntes umgangssprachlich genanntes „Zuckerloch“ auslösen, aber auch ein Essverhalten, bei dem hauptsächlich kurzkettige Kohlenhydrate aufgenommen werden. Was steckt dahinter?Das Gehirn nimmt die Unterzuckerung als Notsituation wahr und verlangt nach schneller Energie. In solchen Momenten lechzen wir zum Beispiel nach Schokolade, Weißbrot oder Gummibärchen. Kein Zufall: In diesen Lebensmitteln stecken kurzkettige Kohlenhydrate, die besonders schnell aufgespalten und in Form von Glukose (Einfachzucker) als Energiebringer in die Blutbahn eingeschleust werden können. Der darauffolgende, rapide Blutzuckeranstieg provoziert eine starke Insulinausschüttung. Das Hormon Insulin hat die Aufgabe, die Nahrungsenergie aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.Durch die schnell verdaulichen Kohlenhydrate wird also besonders schnell Nahrungsenergie bereitgestellt und wir erleben einen kleinen „Kick“ – der allerdings nicht von Dauer ist. Die übermäßig starke Insulinausschüttung bewirkt, dass die Glukose auch übermäßig schnell wieder aus dem Blut abtransportiert wird. Der Blutzuckerspiegel sinkt daraufhin erneut stark ab – und das verursacht den nächsten Heißhungerschub. Durch den schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckers kann ein Zucker-Teufelskreis entstehen, der langfristig dem Stoffwechsel schaden kann und das gefürchtete Phänomen von Entzündungen als Krankmacher fördert. 
Online-Programm "Fett weg - die Länger-leben-Formel"
Im 17-tägigen Online-Programm erklärt dir Dr. Anne Fleck ihre Doc Fleck-Methode für eine gesunde Ernährung und zum Abnehmen. Du erfährst, was die Länger-Leben-Formel ausmacht und wie du dein Wohlfühlgewicht dauerhaft halten kannst.Hormone als Heißhungerursache
Neben Insulin spielen weitere Hormone eine wichtige Rolle im körpereigenen Hunger-Sättigungs-Mechanismus – allen voran Ghrelin und Leptin:Ghrelin ist das sogenannte Hungerhormon. Es wird größtenteils in der Magenschleimhaut produziert. Nehmen wir über längere Zeit keine Nahrung zu uns, signalisiert es dem Gehirn, dass es Zeit für die nächste Mahlzeit ist – wir empfinden Hunger. Leptin dagegen ist das Sättigungshormon. Es wirkt appetitregulierend und meldet dem Hirn, dass die Nahrungsaufnahme gestoppt werden kann, weil ausreichend Energie im Körper zur Verfügung steht. Seit langer Zeit haben zahlreiche Forschungsergebnisse bei Menschen mit krankhaftem Übergewicht (Adipositas/Fettleibigkeit) ein erhöhtes Risiko für eine Leptinresistenz beobachtet. Das bedeutet, dass trotz hohem Leptinspiegel kein Sättigungsgefühl einsetzt und selbst bei ausreichender Nahrungsaufnahme weiterhin starker (Heiß-)Hunger besteht (1). Mögliche Therapieansätze für dieses Krankheitsbild sollten ärztlich fundiert abgeklärt werden.Heißhunger im weiblichen Zyklus
Viele Frauen empfinden vor der Periode starken Heißhunger. Auch hier sind Hormone am Werk: Kurz vor dem Einsetzen der Monatsblutung sinkt der Östrogenspiegel, während der Spiegel des Hormons Progesteron steigt. Östrogen gilt als appetithemmend, Progesteron als appetitfördernd. Eine Studie untersuchte, wie das weibliche Gehirn während des Eisprungs und kurz vor der Periode auf den Anblick hochkalorischer Lebensmittel reagiert. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das weibliche Gehirn bei einem ein erhöhten Progesteronspiegel sensibler auf Nahrungsmittelreize reagiert und dadurch der Heißhunger vor der Periode verstärkt auftreten kann (2).
Heißhunger in der Schwangerschaft
Auch werdende Mütter haben häufig mit Heißhungerattacken zu tun. Da der Körper in der Schwangerschaft viel leisten muss, ist ein gesteigerter Appetit ganz natürlich. Forscher vermuten aber, dass mehr hinter Schwangerschaftsgelüsten stecken könnte: Eine Studie an Mäusen deutet darauf hin, dass eine Umstrukturierung bestimmter Bereiche im Gehirn – speziell in dem Belohnungszentrum – während der Schwangerschaft stattfindet. Die Forscher vermuten auch beim Menschen einen Zusammenhang mit dem gesteigerten Verlangen nach Essen (im Englischen als "Craving" bezeichnet) (3). Wichtig zu wissen:
Während einer Schwangerschaft ist jede Form von Diäten kontraindiziert, eine gesunde, ausgewogene und regelmäßige Ernährung mit ehrlichen, nährstoffdichten Lebensmitteln ist elementar für die Gesundheit von Mutter und Kind.Süßhunger durch Nährstoffmangel
Nicht immer sind Hormone oder ein stark schwankender Blutzuckerspiegel die Ursache für Essattacken. Auch ein Defizit an bestimmten Nährstoffen kann schuld sein. Welcher Mangel den Heißhunger auslöst, lässt sich oft schon daraus schließen, worauf man einen "Jieper" hat: Schokolade: Verlangt der Körper dringend nach Schokolade, könnte ein Magnesiummangel vorliegen, denn Kakao zählt zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln überhaupt. Chips und salzige Snacks: Ähnlich sieht es mit der Gier auf Salziges aus. Vielleicht sind es gar nicht die Chips, die unser Körper möchte – sondern einfach nur eine Portion des Mineralstoffs Natrium, nach der es ihm verlangt. Ein Natriummangel kann beispielsweise durch starkes Schwitzen, die Einnahme bestimmte Medikamente oder einige Krankheiten entstehen. 
Ein Verdacht auf einen chronischen Nährstoffmangel sollte immer ärztlich abgeklärt werden. Kleine Indizien für einen Nährstoffmangel sind z.B. trockene Haut,- und Schleimhäute (Vitamin B und Omega-3 Mangel), eingerissene Mundwinkel (Eisenmangel) oder kleine weiße Pünktchen im Nagelbett (Zink,- und Eisen). Bei starker Müdigkeit ist immer ein Nährstoffmangel (u.a. Mangesium, Selen, Omega-3, Vitamin B, D, Eisen und Aminosäuren) zu diskutieren und aus moderner Sicht, für die Doc Fleck sich einsetzt, sollte immer beherzt die Lupe ausgepackt werden und eine Abklärung durch innovative Labortests erfolgen.
Schlafentzug und Stress als Heißhunger-Trigger
Dauerhafter Stress und Schlafmangel veranlassen unsere Nebennierenrinden, vermehrt die Stresshormone Adrenalin und Cortisol auszuschütten. Ein erhöhter Cortisolspiegel verursacht neben anderen Symptomen einen gesteigerten Appetit und Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel, vor allem Süßigkeiten.Die 5 besten Anti-Heißhunger-Strategien
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Zuckerstopp als Hungerbremse
Der erste wichtige Schritt, um Heißhunger zu überwinden, ist ein Zuckerstopp: Alles, was starke Blutzuckerspitzen (also einen rasant und heftig ansteigenden Blutzuckerwert) verursacht, sollte möglichst selten auf dem Speiseplan stehen. Zu den Lebensmitteln mit hoher Blutzuckerwirkung zählen: Weißbrot, Weißer Reis, Nudeln, Torten, Kuchen & Gebäck, Konfitüre, Burger, gesüßte Getränke, Bonbons und KaugummisZu den Lebensmitteln mit niedriger Blutzuckerwirkung zählen: Ballaststoffreiches Gemüse, zuckerarmes Obst (z. B. Apfel, Grapefruit), Salate, Vollkornbrot aus vollen Körnern „dicht an dicht“, Nüsse, Kerne, Samen, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Erbsen), Eier, Pilze, Fisch, Geflügel, Fleisch, Sojaprodukte wie Tofu, Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer KaffeeSüßstoffe bei Heißhunger meiden
Auch Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe, wie sie in Light-Produkten stecken, haben eine heißhungersteigernde Wirkung: Sie liefern zwar keine Kalorien, lassen den Blutzucker aber sogar stärker ansteigen als Zucker. Energiedefizite und erneute Appetit-Attacken werden dadurch noch wahrscheinlicher (4).Proteine zum Sattessen
Eiweiß (Proteine) wie oben genannte Beispiele (Pilze, Nüsse, Kerne, Samen etc) sind der Makronährstoff, der am besten sättigt. Das liegt an der Struktur der Proteine: Unser Körper kann sie nur schwer aufspalten. Dadurch bleiben sie länger im Magen und halten lange satt. Es ist vorteilhaft, den Kohlenhydratanteil in den Mahlzeiten zu reduzieren und stattdessen auf Eiweiß als Sättigungselement zu setzen, um Heißhunger zuvorzukommen. Bitterstoffe gegen akuten Heißhunger
Bitterstoffe sind ein bewährtes Hausmittel gegen Heißhungerattacken und wirken appetitzügelnd bei Lust auf Süßes. Sie können regelmäßig in die tägliche Ernährung eingebaut werden – mit Zutaten wie Radicchio, Chicorée, Rucola, Kohl oder Spargel. Als Anti-Heißhunger-Mittel eignen sich zudem Bitterstoffe in Form von Sprays oder Tropfen. Solche Bitterstoffpräparate werden bei akuten Heißhungerattacken direkt in den Mund gesprüht oder geträufelt. Empfehlenswert sind alkoholfreie Produkte aus dem Internet. Es gibt sogar alkoholfreie Bitterspray Sorten mit Vitamin B12 Zusatz. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe: der Nutzen von Bitterstoffen und Vitamin B12 wird durch ein Ritual einfach im Alltag umgesetzt werden können. In der Praxis hat sich der tägliche Einsatz von Bitterstoffen als Spray seit Jahren sehr bewährt, auch als Teil einer guten Krankheitsprävention, denn so wird der gesamte Verdauungstrakt und die Leber als Entgiftungs,- Verdauungs,-und Stoffwechselorgan gestärkt. Ein kleiner Hebel mit großer Wirkung, im Sinne der Doc Fleck Methode. Einkauf & Mahlzeiten planen
Wenn Mahlzeiten ausfallen oder sehr lange Pausen zwischen ihnen liegen, kann der Blutzuckerspiegel stark abfallen. Durch die Unterzuckerung steigt das Verlangen nach ungesunden Zutaten für einen schnellen Energieschub. Wer unter Heißhungerattacken leidet, sollte darum regelmäßige Mahlzeiten planen und einhalten. Beim Einkaufen gilt: Nie hungrig in den Supermarkt und am besten mit einer geschriebenen Einkaufsliste! In diesem Modus neigen wir eher dazu, bei Junk Food und Fast Food zuzugreifen. Und sind diese Lebensmittel erst mal im Haus, fällt es beim nächsten Heißhungerschub schwer zu widerstehen. Besser ist es, sich einen Vorrat an geeigneten Notfall-Snacks mit niedriger Blutzucker- und gleichzeitig guter Sättigungswirkung bereitzustellen: 
Wann muss man mit Heißhunger zum Arzt?
Unter Umständen kann es nötig sein, bei starkem Heißhunger ärztlichen Rat einzuholen oder eine Ernährungsberatungsstelle aufzusuchen. Das ist insbesondere dann sinnvoll, wenn sich die intensiven Hungergefühle nicht mit einfachen Anpassungen des (Ess-)Verhaltens und der Umstellung von Gewohnheiten in den Griff bekommen lassen und der unnatürlich große Appetit die Lebensqualität massiv beeinflusst.
In manchen Fällen deutet Heißhunger wie oben genannt auf eine Insulinresistenz hin, er kann aber auch auf eine Krankheit bzw. ernsthaftere psychische oder physische Gründe hinweisen, beispielsweise auf eine Störung der Schilddrüsenfunktion, eine unentdeckte Infektion, wie Wurmbefall oder eine Essstörung. Nicht selten erlebt man in der täglichen Praxis, dass durch den Verzehr von nicht durchgegartem Fisch (z.B. Sushi) oder Fleisch, schlecht gewaschenen Gemüse,- und Obstsorten bzw. durch Tierkontakte parasitäre Infektionen übertragen werden. An diese Quelle für Heißhunger wird leider erfahrungsgemäß zu selten gedacht. Bei begründetem Verdacht sollte eine ärztliche weiterführende Diagnostik erfolgen.Oft steckt "nur" ein falsches Essverhalten dahinter, so lässt sich Heißhunger jedoch schon mit einigen Maßnahmen und der Berücksichtigung einfacher Ernährungsregeln abstellen. Und das ist auch die erste Empfehlung: das Essverhalten analysieren, kritisch hinterfragen, "anders essen" und beobachten ob und wie sich der Heißhunger abstellen lässt. Nicht selten wird Hunger mit Durst verwechselt! Macht sich im Bauch ein Loch bemerkbar, obwohl man eigentlich genug gegessen hat: Erst mal zwei Gläser zimmerwarmes Leitungswasser trinken und einen Moment abwarten. Oft ist der vermeintliche Hunger dann ganz schnell ‚gegessen‘.
Quellen:
(1) Physiologische und pathophysiologische Bedeutung von Leptin beim Menschen (aerzteblatt.de)(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32592725/(3) Food craving-like episodes during pregnancy are mediated by accumbal dopaminergic circuits | Nature Metabolism: https://www.nature.com/articles/s42255-022-00557-1(4) Feehley, T et Nagler, CR: Health: The Weightly Costs of Non-Caloric Sweeteners. Nature. 2014; 514, no. 7521: 176.177. doi: 10.1038/nature13752.
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