Hähnchen mit Blumenkohl in Frischkäse-Tomaten-Sauce
Nährwerte pro Portion:
433 kcal
39 g Eiweiß
25 g Fett
12 g Kohlenhydrate
Schlankbooster
Glutenfrei
Zubereitung
30 Min.
Kochzeit
15 Min.
Gesamtzeit
45 Min.
Zutaten
2 Portionen
Du siehst die Zutaten für 2 Portionen. Denk daran, auch bei der Zubereitung die angepassten Mengen zu verwenden.
- ½ Blumenkohl
- 100 g Cocktailtomaten
- 2 Hähnchenbrustfilets à 125 g
- Salz
- 20 g Kokosöl
- schwarzer Pfeffer
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Milch
- 50 g Tomatenmark
- 100 g Doppelrahmfrischkäse
- 10 ml Sojasauce
- ½ TL Delikatess-Paprikapulver
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 2 dünne Frühlingszwiebeln
Doc-Fleck-Tipp: Blumenkohl richtig garen
Die unteren, größeren, festen Röschen kann man gut in Scheiben und dann in Stückchen schneiden. So werden auch die Stiele gleichmäßig gar.Schritt 1
Zutaten
Blumenkohl
·
Tomaten
Den Blumenkohl waschen und in gleichmäßige, etwa 1,5 cm große Stücke schneiden (siehe auch Tipp). Die Tomaten waschen.
Schritt 2
Zutaten
Hähnchenbrustfilet
·
Salz
Die Hähnchenbrustfilets von Fett und Sehnen befreien, kalt abspülen und trocken tupfen. Die dickeren Seiten etwas flach klopfen und salzen.
Schritt 3
Küchenutensilien
Alufolie
Zutaten
Kokosöl
·
Pfeffer
Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Filets darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten rundum goldbraun anbraten. Anschließend pfeffern und zum Warmhalten in Alufolie wickeln.
Schritt 4
Inzwischen die Blumenkohlstücke in der gleichen Pfanne unter Rühren 2 Minuten anbraten, ohne dass sie Farbe annehmen. Dann die Tomaten zugeben und 1 Minute mitbraten.
Schritt 5
Zutaten
Brühe
Die Brühe in einem Topf angießen, den Deckel auflegen und bei niedriger Hitze 3–4 Minuten garen.
Schritt 6
Zutaten
Milch
·
Tomatenmark
·
Frischkäse
·
Sojasauce
·
Paprikapulver
·
Salz
·
Pfeffer
·
Cayennepfeffer
Die Milch zur Brühe geben, Tomatenmark und Frischkäse einrühren. Sojasauce, Paprikapulver und Cayennepfeffer zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fleisch in die Sauce legen und ohne Deckel 5–6 Minuten köcheln lassen, dabei einmal wenden.
Schritt 7
Zutaten
Frühlingszwiebel
Inzwischen die Frühlingszwiebeln putzen, in schmale Ringe schneiden und über das fertige Gericht streuen.
Weitere Tipps für dich:
Evergreen-Extras
Wenn du möchtest, kannst du Kartoffeln, Reis, Hirse oder Quinoa zum Gericht servieren.
Tausch-Tipps
Wenn das Gericht vegan sein soll, kannst du die Milch und den Frischkäse durch vegane Varianten ersetzen.
Unverträglichkeiten
Wenn du Lauchzwiebel nicht verträgst, kannst du sie einfach weglassen.
Wenn du keine Lactose verträgst, kannst du die Milch und den Frischkäse durch lactosefreie oder vegane Varianten ersetzen.
Gesundheits-Plus
Blumenkohl enthält den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan, der krebshemmende Eigenschaften aufweist und körpereigene Entgiftungsenzyme in der Leber aktivieren kann.